|
Аутогенная тренировка для трейдвесторов
Примечание: эта часть книги была написана психотерапевтом Эллен Вильямс, которая десятилетиями работает с трейдерами и консультирует не только их, но и инвесторов. Она работала и с некоторыми из наиболее опытных трейдеров в мире, и с теми, кто только начинал. В этом приложении Эллен рассказывает о том, что оказалось очень эффективной техникой при решении проблем трейдеров и инвесторов, связанных с управлением стрессом.
Современная жизнь – в высшей степени стрессовое явление. Когда мы смотрим телевизор или читаем журналы и газеты, нас информируют, что мы слишком напряженно работаем, берем на себя повышенные обязательства, и в результате многие люди страдают от болезней, вызванных стрессом. Эти же источники советуют нам заниматься физическими упражнениями, брать отпуск, принимать лекарства, заниматься йогой, игровыми видами спорта или очищать свои умы с помощью медитации.
Большинство трейдеров относится к личностям типа А, что означает, что они набрасываются на проблемы стресса так же, как принимаются за любой другой новый проект: планируют заниматься спортом или медитировать и ожидают, что научатся справляться с напряжением в течение часа. В результате стресс зачастую усиливается, а время, доступное для расслабления, уменьшается. Угадайте, какое влияние это оказывает на уже усталых людей? Они все напрягаются и напрягаются, но перед ними встают новые проблемы, такие как бессонница и переедание. Глядя на то, как разворачиваются эти сценарии, я поняла, что простая, легко разучиваемая техника, предназначенная для трейдеров, могла бы быть полезной для клиентов Profitunity и вообще для всех трейдвесторов.
Ваш самый большой актив, мозг – наиболее неиспользуемый орган тела. Эта полуторакилограммовая вселенная является центральным пультом управления. Этот орган позволяет нам учиться, любить, смеяться, петь, планировать, создавать порядок в нашей жизни и переживать эмоциональные взлеты и падения. Однако мы воспринимаем это хрупкое собрание нейронов, клеток, крови и мозгового вещества, заключенное в коробку из костей, как данность.
Мы обладаем способностью жить 100 или более лет благодаря центральной системе управления, состоящей из нежной кожи, хрупкой кости, пульсирующей крови и живых нервов и работающей точно в такт с нашим сердцем и нашими легкими. Эта нервная система более сложна, чем у любого другого млекопитающего. Похоже, лишь мы одни знаем, что смертны. Наше сознание способно придумывать и разрабатывать самые сложные планы для промышленности, искусства и коммерции. Однако сколько времени мы уделяем своему собственному благосостоянию? Где-то в промежутке между работой, женитьбой, семьей и общественными обязанностями мы пытаемся найти время для физических упражнений и расслабления и, может быть, даже успеваем развлечься. Но слишком часто наша нервная система оказывается слишком перегруженной для того, чтобы мы обрели покой.
Европейский врач д-р Йоханнес Шульц разработал метод глубокой релаксации, получивший название «аутогенная тренировка» (AT). В результате его использования в клиниках, больницах и кабинетах врачей в разных странах Европы тысячи людей смогли найти облегчение от головных болей, расстройств пищеварения, повышенного напряжения, бессонницы и многих других физических проблем. Некоторые обрели замечательную возможность бросить курить или слишком много пить.
Было также открыто, что AT приносит огромную пользу здоровым людям. Поскольку AT является естественной техникой расслабления, обучение ее использованию – простой путь к душевному спокойствию. Этот метод был разработан и на протяжении долгих лет совершенствовался во время проведения солидных медицинских исследований. Миллионы замученных стрессом людей пытались применять йогу, а также другие бесчисленные технические приемы медитации и до сих пор находятся в поисках простого и надежного способа достичь здоровья и счастья. Аутогенная тренировка предлагает трейдерам быстрый, действенный и, что самое главное, эффективный способ поддержания покоя ума при торговле в быстро меняющейся среде.
Когда мы думаем обо всем том материале, который протекает через наше сознание, мы нередко чувствуем, что он нас переполняет. Что нам следует делать? Позаниматься в каком-то классе, вступить в оздоровительный клуб, сходить на сеанс массажа или научиться медитировать? Разве это не то, чего монахи достигали иногда после многих лет практики в закрытой контролируемой среде? И разве не сидят они так часами целый день? Как можем мы найти время для того, чтобы реализовать свои мечты, воспользоваться нашим наивысшим потенциалом, когда мы беспрерывно боремся для того, чтобы заработать на жизнь, удовлетворить требования родственников, нужды наших детей и на последнем месте, к сожалению, наши собственные потребности?
А если бы вы знали, что 10 минут два раза в день могут привести к огромному самопознанию, снижению волнения и стресса, – согласились бы вы попробовать эту методику в течение шести недель? Когда трейдеры начинают искать ответы на свои проблемы, связанные со стрессом, они нередко пытаются использовать для компенсации различные способы. Большинство клиентов Profitunity пробовали справиться со своим стрессом, и их интересует какой-нибудь новый подход.
Марти К., наш новый клиент, собирался совершить важную перемену в жизни. Марти знал, как торговать облигациями; в конце концов, он провел на торговых площадках Чикагской биржи девять лет. Это довольно длительный срок для пребывания в таком месте, где человек испытывает постоянный стресс. Когда умер его отец, Марти получил приличную сумму денег. Их было достаточно, чтобы заплатить за дом, купить себе и жене по машине, уйти с биржи облигациями и начать торговать из дома. Жена Марти Кэрол сохранила свою работу. Дети посещали среднюю школу, поэтому обстановка у Марти была идеальная; никакого шума и все домашние удобства. За исключением того, что он не мог спать. Ложась в постель, Марти был усталым, по крайней мере так он думал, но едва голова его касалась подушки, ум начинал активно работать. Кэрол называла это «беличьим колесом для мозгов». Мысли, как белка, все бегут и бегут по кругу, немного замедлятся, а потом снова бегут.
Марти обдумывал каждую сделку, которую он размещал, и каждое плохое решение, которое мог принять в связи с этими сделками. Любой убыток выбивал его из колеи. Был ли стоп размещен слишком близко? Или причина в неточных данных? О чем он думал, когда продавал по $88; все, что нужно было сделать, это продержаться еще полчаса, тогда бы он сделал приличную прибыль. Марти нуждался во сне и пытался решить эту проблему. Он пробовал больше заниматься спортом, принимать горячую ванну перед сном, не смотреть телевизор после девяти вечера и употреблять безрецептурные снотворные средства. Затем Марти проконсультировался у врача и получил рецепт на более сильное снотворное. Но вот беда – таблетки так валили его с ног, что на следующий день он испытывал неуверенность в своих решениях. Затем Марти стал ходить на массаж. Плечам и спине стало легче, но все равно он мог проспать ночью в лучшем случае три часа.
Когда Марти позвонил мне в офис, голос его был полон отчаяния. Мы поговорили о торговле и о том, как он беспокоился из-за недавних убытков и того, что так мало спит. Марти очень нервничал из-за торговли, когда не мог заснуть, но занимался он именно торговлей. Она определяла его личность, его самосознание, его зрелость; на протяжении многих лет торговля была для Мартина рабочей средой.
История Барбары была иной, но тоже имела отношение к финансовым рынкам. Она работала в международном банке и занималась анализом иностранных валютных рынков. Барбара могла спать; она любила свой глубокий сон, но ежедневное представление отчета начальнику заставляло ее руки потеть, а дыхание – невероятно учащаться. Она предложила отправлять отчет по электронной почте, но это оказалось большой ошибкой. Затем у нее появился нервный кашель. Барбара знала, что, если она не справится со своей проблемой, ее будущее в этой компании изменится. У нее были навыки, образование, и она знала, что ей предстоит повышение, причем на новой должности придется больше выступать перед людьми.
И Барбара, и Марти дали ясно понять, что не хотят подвергаться какой-то терапии и не согласны принимать медикаменты. Марти считал, что снотворное мешает его торговому анализу. Барбара не любила принимать даже аспирин. Обоим нужно было найти способ успокоить нервную систему, снизить напряжение и повысить чувство уверенности в себе. Оба они начали с простого упражнения, которое нужно было повторять дважды в день. Аутогенная тренировка – это форма гипноза, которому ученик подвергает себя сам. Важно понимать, какое воздействие оказывает гипноз на автономную нервную систему.
Нервная система разделена на две части: центральную нервную систему, которая находится под контролем воли, и автономную нервную систему (АНС), которую воля не контролирует. Центральная нервная система влияет на сокращение и тонус мышц. АНС, в свою очередь, тоже делится на две системы: симпатическую и парасимпатическую. Когда мы испытываем опасность или страх, симпатическая система заставляет нас реагировать быстрым сердцебиением, благодаря чему в мышцы накачиваются кислород и сахар. Мы можем дрожать, когда зрение и слух обостряются, и наше дыхание учащается, чтобы послать больше кислорода в кровь. Примитивный человек переключался между реакцией на опасность и реакцией на безопасность таким образом, чтобы он был в состоянии охотиться и сражаться, а попав в безопасное место, мог спать, есть и расслабляться.
Автономная нервная система важна для гипнотического состояния. После освоения техники AT человек может переходить в это состояние мира, спокойствия и релаксации. Он легко усваивает методики, позволяющие изменять его восприятие внешней среды с учетом своего субъективного опыта и степени контроля над автономными функциями. Целью сеанса AT является гипнотическое состояние легкого транса, которое ведет к расслаблению скелетных мышц и усилению кровотока в ногах, руках и ступнях. Более равномерное распределение крови по телу приводит к появлению приятного тепла.
Это упражнение выполняется дважды в день: 10 минут ранним утром и еще раз в любое время после обеда или вечером. Большинство людей используют таймер или будильник в наручных часах для того, чтобы заниматься только эти 10 минут. Сначала ученики отключают телефон, вывешивают табличку «не беспокоить» и сообщают окружающим, что в это время занимаются своим 10-минутным упражнением. Для того чтобы хорошо его выполнить, необходима определенная подготовка. Если людям трудно убедить себя в необходимости делать такое 10-минутное упражнение два раза в день, это сигнализирует о том, что они действительно нуждаются в подобной практике.
Подготовка к упражнению AT
1. Вывесьте табличку «НЕ БЕСПОКОИТЬ!».
2. Отключите телефон.
3. Достаньте легкое одеяло или подушку (если нужно).
4. Помните о возвращении.
5. Установите таймер.
6. Вспомните фразу («Я спокоен»).
Упражнение AT можно делать, лежа на твердой поверхности или сидя на стуле. Убедившись, что их не побеспокоят, ученики ложатся, говорят себе «я спокоен» и начинают упражнение. Они учатся делать то, что называется «возвращением» и обеспечивает их возврат к бодрствованию после глубокой релаксации. Для выполнения возвращения лягте на пол или на кровать или сядьте на стул и сожмите кулаки, поднимите руки выше головы, повращайте запястьями, затем резко встряхните руками. Если вы лежите, то, оберегая нижнюю часть спины, повернитесь на бок и легко оттолкнитесь, чтобы сесть.
Если ученик AT забывает о возвращении, он может после 10-минутного упражнения чувствовать себя сонным и усталым. Мы говорим: «Помни о возвращении» перед самым началом упражнения для того, чтобы не забыть сделать это после его окончания. Возвращение выполняется два или три раза. Первый урок состоит из фразы «Моя правая рука тяжелая», которая повторяется три раза. Левши заменяют эту фразу словами «Моя левая рука тяжелая». Эта фраза способствует расслаблению мышц. Когда ум возвращается к мышлению и планированию, как это всегда происходит, просто повторяйте эти фразы снова и снова. Мышцы расслабляются, суставы расслабляются, и наступает глубокое ощущение тяжести. Затем напомните себе, что нужно вернуться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после этого глубокого расслабления.
Барбара позвонила через несколько дней после начала выполнения упражнений, сообщила, что чувствует, как будто плывет, и поинтересовалась, является ли это желаемым результатом. Ощущение легкости означает, что вы избавились от мышечного напряжения и вошли в легкий самогипнотический транс.
У Марти была другая реакция. В течение первых двух дней он просто не мог лежать спокойно в течение 10 минут, поэтому звонил мне, чтобы поговорить о напряжении, которое ощущал в ногах. «Я не могу найти положение, удобное для коленей», – говорил Марти. Он стал подсовывать под них подушку и обнаружил, что в этом положении может находиться неподвижно в течение 10 минут. На четвертый день позвонил мне и сказал, что наконец заснул.
И Барбара, и Марти достигли своей цели – почувствовали тяжесть от головы до кончиков пальцев на ногах – к концу первой недели. Каждый из них испытывал разное чувство тяжести; одна чувствовала, как будто плывет, а другой чувствовал, что засыпает. Нередко люди ощущают тяжесть только в ногах или только в руках, но настойчивое повторение фразы, которую нужно освоить на первом уроке, приводит к общей тяжести. Она является субъективным опытом; многие ученики сообщают, что чувствуют легкость и думают, что неправильно выполняют упражнение.
По мере все большего расслабления, вызываемого AT, мышечный тонус уменьшается, вызывая ослабление суставов, и сенсорные органы регистрируют что-то вроде погружения в соответствующую субстанцию. Однако легкость означает, что напряжение начинает уходить, значит, ученик и в этом случае достигает цели своего упражнения. Нередко первое ощущение тяжести может появляться в другой руке, в какой-то части тела или в ноге.
Во время второй недели упражнений к первой фразе о тяжести добавляется следующая: «Моя рука теплая». Добавив тепло к тяжести, некоторые трейдеры сообщают о том, что чувствуют, как будто их руки разбухают. По-скольки сенсоры тепла расположены в руке гораздо ближе, чем в других частях тела, тепло обычно в первую очередь ощущается в руках. Чувство тепла приводит к улучшению периферийного кровообращения, что дает ощущение комфорта и фактически улучшает физическое состояние.
Каждую формулу нужно осваивать неделю. Одни люди могут это делать быстрее, а другие – гораздо медленнее. Тем людям, которые быстро достигают ощущения тяжести и тепла, нужно продолжать придерживаться одной формулы в течение недели до тех пор, пока не будут выучены все шесть фраз. А те люди, которым требуется больше времени, не должны беспокоиться. Лишняя неделя лишь лучше закрепит упражнение в памяти. Так же, как первый урок касается мускулатуры тела, вторая фраза о тепле приносит пользу кровеносной системе. Каждое упражнение начинается и заканчивается в один и тот же день. Эти две простые фразы дают огромные результаты. Они учат, как уменьшать стресс, и подтверждают, что наше умение расслаблять мышцы и усиливать кровообращение приводит к лучшему умственному и физическому здоровью.
Марти продолжал испытывать проблемы со сном, поэтому я предложила ему использовать фразы о тяжести, когда он ложится спать или если просыпается посреди ночи, а кроме того, не устанавливать таймер и не применять технику возвращения. Ее важно использовать, чтобы ощутить глубокое расслабление и в то же время знать, что она поможет вам вернуться в состояние бодрствования ума. Людям, испытывающим проблемы со сном, фраза, касающаяся тяжести, служит замечательным помощником при засыпании. Однако в этом случае не запоминайте, что после упражнения вы должны вернуться в свое обычное состояние. Если погода холодная, используйте для достижения сна две фразы – о тяжести и тепле, а если ночь теплая, то просто повторяйте: «Моя правая рука тяжелая».
Барбара испытывала ужас во время ежедневных отчетов боссу. Когда она входила в его кабинет, руки ее потели, поэтому женщина попробовала по моему совету говорить себе «Я спокойна», а затем внушить себе, что чувствует тяжесть в плечах и шее. К тому времени, когда Барбара начинала говорить, она была уже в состоянии контролировать свой голос, и он звучал с меньшим напряжением. Хотя ладони у нее по-прежнему потели, Барбара могла доводить дело до конца без ощущения того, что может потерять сознание, прежде чем доберется до конца своих графиков и цифр.
Марти спит лучше и теперь уделяет больше времени планированию входов, выходов и стопов своих сделок вечером накануне торговли. Эта рутина позволяет ему засыпать, используя формулу тяжести, и помогает погрузиться в сон, поскольку Мартин знает, что его главные торговые решения на следующий день уже приняты. Если назавтра он начинает испытывать стресс, то, чтобы его снять, ложится и делает 10-минутный перерыв. Эти простые упражнения, требующие очень мало времени, дают трейдеру/инвестору часы мира и спокойствия. И Барбара, и Марти перешли к изучению следующих четырех формул, которые обращены к центральной нервной системе и дают больший контроль над дыханием и частотой пульса. Они изучили следующие четыре фразы. Первая звучит так: «Мое дыхание спокойное и равномерное», а вторая «Сердце бьется спокойно и ровно». Последние две фразы помогают с принятием решений. Вот они: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» и, наконец, «Мой лоб прохладен».
Задумайтесь над этими двумя фразами и над тем, что они могут вам дать. Упражнения, поддерживающие тепло в центре и прохладный лоб, приводят к тому, что вы можете справляться с любой стрессовой ситуацией, просто говоря «Прохладный лоб, теплый центр» и испытывая состояние покоя, которое может быть вызвано в любой нужный момент. В айкидо и других восточных дисциплинах область солнечного сплетения, нередко называемая хара, является точкой, которая считается центром равновесия и мастерства. Научившись контролировать эмоции с помощью аутогенных тренировок, трейдеры получают настоящее преимущество при планировании своих сделок.
Джефф М. был хорошим трейдером; он делал деньги, не особенно беспокоился о рынке и активно играл в теннис. Джефф приступил к упражнениям AT после того, как получил травму плеча; он хотел сделать все что угодно, лишь бы ускорить свое выздоровление. Джефф проходил физиотерапию три раза в неделю и занимался AT четыре раза в день. Через короткое время терапевт увидел улучшение его состояния, вплоть до полного восстановления двигательных способностей. В конце шестинедельных занятий по методу AT Джефф рассказал мне, что не понимал, как много напряжения скопилось у него в плечах и спине. Во время учебного периода Джефф иной раз с трудом мог найти удобное положение для левого локтя и запястья. Он использовал маленький свернутый кусочек ткани, который подкладывал под запястье с левой стороны, что позволяло руке лежать без напряжения.
Иногда людям, страдающим от боли в спине, требуется подушка под коленями. Если она не помогает, выполняйте AT, сидя на стуле, – это будет лучшим решением. В домах престарелых мы обучаем делать упражнения в сидячем положении. Для тех, у кого слабые кости и мышцы шеи, можно укрепить подушку за головой. Люди всех возрастов и со всевозможными эмоциональными проблемами и физическими болезнями успешно используют AT.
Мои наблюдения показывают, что аутогенная тренировка – вещь простая, но человеку свойственно чрезмерно усложнять почти все, что он делает. Дети обожают AT; у них нет барьеров, мешающих им пробовать ее использовать. Некоторые из проблем, которыми делятся со мной люди, весьма интересны. Чаще всего они рассказывают, что засыпают, но говорят, что просыпаются через 10 минут. Как же они могли заснуть? Они были в легком трансе, а это чувство такое расслабляющее, что люди ассоциируют его со сном. Кроме того, повторяя фразу «Моя правая рука тяжелая» или любую из шести фраз, входящих в АТ, они успокаивают свой ум. Сосредоточение на фразе, а затем чувство тяжести успокаивают обезьянью работу ума.
Тем, кто подолгу лежит, бодрствуя и желая заснуть, не нужно объяснять, что такое обезьянье мышление, как любят называть его мастера дзен. Оно свойственно людям, которые столкнулись с проблемами, страдают от неудач в жизни или плохой сделки. Обезьянье мышление появляется тогда, когда ваш ум попадает в порочный круг и все попытки контролировать мысли, размышлять о чем-то новом или лучшем или просто прекратить думать оказываются безуспешными. В такое тяжелое время AT может оказаться способом ухода от этих навязчивых мыслительных стереотипов. Мы практикуем AT дважды в день ежедневно, когда нам действительно требуется рывок. В этом случае мы можем воспользоваться всеми шестью фразами или какой-то одной формулой, которая применима к текущей ситуации.
Аутогенная тренировка гораздо более эффективна, чем подсчет овец. Джефф сказал, что AT дала ему возможность перестать волноваться, позволила вернуться в теннис и выиграть первую парную встречу после травмы. Джефф использовал AT каждое утро и после шести месяцев упражнений попросил меня помочь ему разработать формулу или фразу, которую можно было бы применить для тенниса. Продвинутая AT позволяет генерировать более творческое мышление, а также подбирать каждому обучающемуся индивидуальные фразы.
Здесь, однако, необходимо сделать предупреждение. Прежде чем начать работать со специальной формулой, нужно минимум три месяца заниматься общими упражнениями, потому что необходимо, чтобы вы настолько хорошо освоили каждую фразу, чтобы могли ее использовать всегда, когда захотите. Я считаю, что лучше даже, когда люди занимаются шесть месяцев, прежде чем переходят к продвинутой AT. Но в некоторых случаях возникает настоятельная необходимость в такой специальной фразе. Это продвинутое упражнение включает восприятие различных цветов и плавающих объектов, ощущение желаемого эмоционального состояния или образов, а также поиск ответов на вопросы.
Джефф хотел увидеть себя ведущим идеальную теннисную игру. Целую игру, конечно, таким образом трудно вообразить, поэтому мы сосредоточились на руке Джеффа и диапазоне движения его плеча. Достигнув состояния расслабления, Джефф добавил в это упражнение восприятие цвета. Он видел себя в состоянии покоя на большом цветном поле, а затем добавил свою новую фразу: «У меня свободное и сильное плечо», представляя, как будто бьет по теннисному мячу и видит, как тот улетает через корт. Продолжение упражнений показало Джеффу, насколько AT улучшила его игру. Он уже не так напряжен и продолжает выигрывать важные матчи. Барбара по-прежнему борется со своими страхами, связанными с речью, но после занятий AT она может выполнять свою работу, не страдая от потеющих ладоней и других признаков нервозности. В компании ее повысили, и она продолжает использовать AT. Марти хорошо спит, делает деньги и проводит больше времени с семьей. Он планирует издавать онлайновый информационный бюллетень о рынке, поскольку теперь у него больше свободного времени. Трейдеры регулярно сообщают, что AT улучшила их торговлю и значительно повысила их самосознание, что очень важно для успеха в торговле. В дополнение к AT утренние страницы и встреча со своим внутренним трейдером дают новичкам и опытным трейдерам целый набор инструментов, помогающих им достигать своих жизненных целей. Клиенты Profitunity получают кассеты с курсами AT и могут обращаться в нашу компанию за помощью в ее изучении. Если у вас возникают проблемы с освоением метода аутогенной тренировки, не стесняйтесь и связывайтесь со мной по адресу ellen@profitunity.com.
|
